Felkészülés és ruházat

Hogyan készüljek a versenyre? Mit vigyek magammal? Milyen ruházatot válasszak?

Hogyan készüljek a versenyre?

Ami nem maradhat ki az edzéstervedből: a futás

Bizonyára te is láttál már képeket, olvastál-hallottál élménybeszámolókat a világ legváltozatosabb pontjain rendezett akadályversenyekről. Elnézve a fotókat felmerülhet benned a kérdés: minek ehhez futóedzés?

Minden lépéssel egyre kitartóbb leszel

A tudatosan felépített futóedzés nem csak monoton körözés a futópályán – de ha kezdő vagy, még a monoton körözéssel is komoly sikerélményeket élhetsz át. Az első pályára lépés pillanatától minden alkalommal érezhetően és mérhetően jobb, gyorsabb leszel és egyre hosszabb távokat tudsz majd megtenni megszakítás nélkül.

Minden sikerélmény arra ösztönöz majd, hogy megtegyél újabb és újabb métereket, összeszedve az utolsó erőtartalékaidat, kitolva a határaidat, legyőzve önmagadat… Ismerősen hangzik? A futással elérheted és átlépheted teljesítőképességed határait, akárcsak a pályán.

Robbanékonyságot ad

A sztenderd „szigetkör”, azaz az azonos tempóban való, egyenletes futás is hasznos, de a profi edzésterv részeként némi hegymenet és intervall is garantáltan bekerül majd két laza rövidtáv közé.

Ezzel felkészíted a szervezetedet a változó intenzitású erőkifejtésre, a hirtelen helyzetekre való megfelelő reagálásra – ráadásul képes leszel számos akadállyal a hátad mögött és kilométerekkel a lábadban is elegánsan átfutni a célvonalon, ahelyett, hogy lihegve küzdenéd be magad a célfotóra.

Hogyan építsd fel a futóedzéseidet?

Ha kezdő vagy, első lépésként mérd fel az állóképességedet. Ehhez szükséged lesz egy kis technikai támogatásra: egy minimál futó applikáció segít mérni a tempódat és a megtett távot. Kezdőként ne erőltesd, ha csak 900 méterig jutsz, akkor innen kell majd építkezned.

Ha bizonytalan vagy, keress egy 5 vagy 10 kilométeres kezdő edzésterved – számos megbízható edzőportálon ingyenesen elérhetőek, és garantáltan meghozzák a várt sikert.

Ha haladó vagy, ha könnyedén magad mögött hagysz 7-10 kilométert, akkor színesítsd az edzéseidet. Építsd be a tempófutást, a hill tréninget, a fartleket, az intervallumedzéseket és a repülőfutásokat az edzéseidbe. Ezeknek köszönhetően nem csak a futásban érhetsz majd el látványos fejlődés, de az erősítő edzéseid során is érzékelni fogod a jótékony hatásukat.

Segítségképpen egy kis magyarázat:

  • Tempófutás: bemelegítésképpen 10 perc futás a maximális pulzusszámod 80-85%-án, majd a kiválasztott távot haladós tempóban, azaz a komfortzónádon túl, de még nem sprinttempóban futos le, levezetésképpen pedig 10 perc ismételten 80-85%-os pulzusszámon.
  • Hill tréning: más néven hegymenet. Ha akad egy emelkedő a közeledben, akár azon is futhatsz fel-le. Ilyenkor ügyelj arra, hogy felfelé végig egyenletes futótempóban haladj – visszafelé laza kocogás is ideális, de fontos, hogy a hill tréning idejébe mindig csak a hegymenetben felfelé futott idő számít bele!
  • Fartlek: 3 tempó váltakozása. Legjellemzőbb fajtája a 30/20/10, ami 30 mp laza kocogást, 20 perc haladóst futást és 10 perc sprintet jelent. Variáld kedved szerint, a lényeg, hogy ebben az iramjátékban a három fázis gyors egymásutánban követi egymást.
  • Repülőfutás: ehhez szükséged lesz egy 100 méteres távra. A feladat az, hogy gyorsulj fel a maximális sebességed minimum 90%-ára és tartsd is meg ezt a tempót 5 másodpercig, majd a táv végéig fokozatosan lassulj le, míg át nem mész sétába. A következő repülő szakasz előtt várd meg, míg a légzésritmusod visszatér a normálisra.

Mit vigyek magammal?

Egyéni verseny esetében kizárólag olyasmivel kell készülnöd, aminek te a verseny folyamán hasznát veszed. Idetartozik a megfelelő ruházat, amit lentebb részletesen leírunk. Fontos, hogy a megfelelő felkészülés mellett a szervezetnek szüksége lehet a hosszabb távokhoz különböző ásványi anyagok (magnézium, kalcium, só, stb.) pótlására.

Ezenkívül a hosszabb távokon szintén fontos, hogy a vigyünk magunkkal vizes zsákot, ami folyamatosan lehetővé teszi a hidratálást a verseny alatt.

Utazás és szállás benne van az árban?

Az utazást minden résztvevő egyéniben oldja meg, azonban egyes versenyeinken lehetőséget biztosítunk a jegyvásárlással egy időben szállást is foglalni. Ez a lehetőség mindig az aktuális verseny kiírásában lesz feltüntetve.

Milyen ruházatot válasszak?

Kapható kifejezetten hasonló versenyekre technikai ruházat, azonban ha ez az első futamod és egyelőre nem szeretnéd komolyabb költségekbe verni magadat, akkor neked szól a következő rész.

Ruházat

Ha Hussar Race, akkor garantált, hogy nem csak izzadt, de rendkívül koszos is leszel a verseny végére. A ruházat azonban nem is esztétikai szempontból fontos: az ideális ruházat az egyik legnagyobb segítség, amit a verseny során kaphatsz. Ezért érdemes alaposan átgondolni.

A cipő

Az összes darab közül a legfontosabb, és ha egyébként rendszeresen sportolsz, az egyetlen darab, amibe érdemes beruházni. Ideális választás egy terepfutó cipő, ami minden időjárási körülményben és a legváltozatosabb terepen is megállja a helyét.

Nagyon fontos, hogy ha új cipő vásárlása mellett döntesz, ne a versenyen avasd fel először! Fuss, sétálj, eddz benne – különben a versenyen kellemetlen meglepetések érhetnek, amikor elkezdi törni a lábadat, vagy a 3. kilométer után kiderül, hogy nem kényelmes!

A zokni

A rutinos versenyzők többsége a lábujjas zoknira esküszik. A lábujjak elkülönítése egymástól kifejezetten hasznos lehet, és sok kellemetlenségtől kímélhet meg. Opcionális, de annál hasznosabb választás lehet a magas szárú, enyhén kompressziós zokni. A kompressziós sportruházatok egyébként is kifejezetten javallottak, mert kiválóak a sérülésekkel szembeni.

Nadrág és póló

Egy egyszerű, és potenciálisan beáldozható térdnadrág és egy ujjatlan vagy rövidujjú póló ideális választás. Törekedj arra, hogy testhezálló, de legalábbis szűkebb fazonú darabokat válassz, extra zsebek és kilógó cipzárok, gombok és egyebek nélkül.
A ruhatáradból kiválasztott szetted olyan szemmel nézd, hogy az akadályokat nehezítheti például drótkerítés, rács, hasonlók: komoly problémát okozhat, ha egy-egy ilyen kiálló darab beakad. Minél egyszerűbb és szűkebb fazonú a szetted, annál kisebb az esélye annak, hogy meglepetésszerűen fennakadj egy akadályon.
Fontos, hogy ha teheted, kerüld a pamutot. A pamut megszívja magát, nedves-sárosan rengeteg cipelendő plusz súlyt jelent. Ha van bármilyen nedvességelvezető vagy víztaszító technikai sportruházatod, legyen az egy futónadrág vagy egy tréningatléta, az ideális választás lehet.

Sapka, kendő

Szintén szintetikus anyagból készült sapka vagy kendő használata javasolt. A kendő alapvető célja, hogy felfogja az izzadtságot, vizet, sarat – így az nem ömlik majd a szemedbe. Ha viszont tűző napon és várhatóan nyílt terepen zajlik majd a verseny, érdemes lehet megfontolni egy szintetikus sapka beszerzését is.

Weboldalunk a látogató élményének javítását segítő "sütiket" használunk. Elfogadod? További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás